El azúcar forma parte de la alimentación cotidiana de millones de personas, pero no todos los tipos de azúcar tienen el mismo efecto sobre el organismo. En los últimos años, diversos estudios científicos han reforzado la evidencia de que el consumo excesivo de azúcares libres y añadidos está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, mientras que los azúcares presentes de forma natural en frutas y verduras tienen un comportamiento distinto gracias a la fibra y otros nutrientes que los acompañan.
Esta diferencia fue abordada recientemente por los profesores Tim Spector y Sarah Berry durante el podcast de la organización británica ZOE, donde explicaron que comprender el origen del azúcar presente en los alimentos es clave para tomar mejores decisiones alimentarias.
Los especialistas distinguen tres tipos principales de azúcar. Los azúcares añadidos son aquellos que se incorporan durante la elaboración industrial o casera de alimentos como refrescos, pan dulce, postres, cereales, yogures saborizados y diversas salsas procesadas. Por su parte, los azúcares libres incluyen esos azúcares añadidos, además de los presentes en la miel, los jarabes y los jugos de frutas, ya que se encuentran fuera de la estructura natural del alimento.
En contraste, los azúcares intrínsecos son los que permanecen encapsulados dentro de la estructura de frutas y verduras enteras. Sarah Berry explicó que, al estar acompañados de fibra, vitaminas y otros compuestos naturales, estos azúcares se absorben mucho más lentamente y generan un impacto metabólico considerablemente menor que los azúcares libres.
El problema aparece cuando el consumo de azúcares libres y añadidos es elevado y frecuente. Diversas investigaciones citadas por los especialistas indican que este patrón alimentario favorece el desarrollo de diabetes tipo 2, obesidad, inflamación crónica, enfermedades cardiovasculares e incluso incrementa el riesgo de algunos tipos de cáncer, especialmente de colon y mama.
Uno de los estudios mencionados, publicado en Advances in Nutrition en 2025 y realizado con más de 500 mil participantes de Estados Unidos y Europa, encontró que cada porción adicional de bebidas azucaradas aumenta en un 25 % el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Tim Spector explicó que el organismo humano no evolucionó para enfrentar una exposición constante a grandes cantidades de azúcar. Según el investigador, el exceso de glucosa representa una carga continua para órganos como el páncreas, que con el tiempo puede perder parte de su capacidad para regular adecuadamente los niveles de azúcar en la sangre.
Los expertos también destacaron que el impacto del azúcar no se limita al metabolismo. El cerebro resulta especialmente sensible a las variaciones rápidas de glucosa. Cuando los niveles de azúcar en sangre suben y bajan repetidamente, se favorecen procesos inflamatorios que podrían estar relacionados con un mayor riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad.
Esta relación también fue respaldada por un estudio basado en datos del UK Biobank, publicado en 2025, que analizó a casi 170 mil personas durante más de diez años. Los resultados mostraron que quienes consumían mayores cantidades de azúcar libre presentaban un 23 % más de riesgo de depresión y un 22 % más de riesgo de ansiedad.
Otro de los efectos más importantes del exceso de azúcar son los llamados picos de glucosa. Cuando se consumen alimentos o bebidas con grandes cantidades de azúcares libres, la glucosa en sangre aumenta rápidamente y el organismo responde liberando insulina para reducir esos niveles. En algunas personas, esta respuesta provoca posteriormente una caída de la glucosa incluso por debajo de los valores iniciales.
Sarah Berry explicó que estos descensos pueden provocar cansancio, irritabilidad y un aumento del apetito, favoreciendo que la persona consuma más alimentos a lo largo del día. De hecho, investigaciones realizadas por el equipo de ZOE encontraron que quienes experimentan una mayor caída de glucosa después del desayuno consumen, en promedio, alrededor de 320 calorías adicionales durante esa misma jornada.
Los especialistas consideran que estas oscilaciones, combinadas con la enorme disponibilidad de alimentos ultraprocesados ricos en azúcar, representan uno de los principales desafíos para controlar el peso corporal y prevenir enfermedades metabólicas.
Para reducir estos riesgos, los expertos recomiendan revisar cuidadosamente las etiquetas nutricionales y elegir productos con bajo contenido de azúcares añadidos. En alimentos como cereales para el desayuno, yogures saborizados, refrescos, galletas y salsas industriales, el porcentaje de azúcar puede alcanzar entre un 30 % y un 40 %, por lo que aconsejan optar por alternativas que contengan menos del 5 % de azúcar.
También sugieren priorizar alimentos cuyos azúcares provengan de fuentes naturales, como frutas enteras, frutas deshidratadas y frutos secos, ya que estos suelen aportar fibra y otros nutrientes que disminuyen el impacto sobre la glucosa.
Para quienes no desean renunciar completamente a los postres, los especialistas proponen estrategias sencillas para reducir el efecto de los azúcares simples. Una de ellas consiste en consumirlos junto con alimentos ricos en proteínas o grasas saludables, como yogur natural o frutos secos, lo que ayuda a ralentizar la absorción de la glucosa.
Otra recomendación es realizar actividad física ligera inmediatamente después de consumir alimentos ricos en carbohidratos o azúcar. Según Sarah Berry, caminar o hacer ejercicio tras una comida dulce puede disminuir el pico de glucosa en sangre y contribuir a un mejor control metabólico.
En conjunto, los especialistas concluyen que el objetivo no es eliminar completamente el azúcar de la alimentación, sino diferenciar entre sus distintas fuentes y moderar especialmente el consumo de azúcares libres y añadidos. Una dieta basada en alimentos frescos, ricos en fibra y con menor grado de procesamiento continúa siendo una de las estrategias más eficaces para proteger la salud a largo plazo.
