Una olla con agua hirviendo forma parte de muchas preparaciones cotidianas, pero el método elegido para cocinar una verdura puede influir en la cantidad de vitamina C que finalmente llega al plato. Este nutriente es soluble en agua y sensible al calor, por lo que una cocción prolongada puede provocar pérdidas tanto por la temperatura como por su paso al líquido de cocción.
La diferencia puede parecer pequeña en la rutina de una cocina, pero adquiere relevancia cuando se busca aprovechar al máximo los nutrientes de frutas y verduras. Un alimento puede consumirse crudo, cocinarse durante pocos minutos al vapor o permanecer sumergido en agua hirviendo durante más tiempo, y cada procedimiento implica una exposición diferente al calor y al agua.
De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, el almacenamiento prolongado y la cocción pueden reducir el contenido de vitamina C de los alimentos. Durante la preparación, una parte del nutriente puede degradarse por efecto del calor y otra puede disolverse en el agua.
Por ello, el nivel de vitamina C que conserva una verdura después de cocinarse depende de factores como el método empleado, la temperatura, el tiempo de cocción y el contacto con el agua. No existe una técnica que deba aplicarse de manera idéntica a todos los alimentos, pero reducir la exposición innecesaria al calor y al agua puede ayudar a conservar una mayor cantidad del nutriente.
El vapor y el microondas pueden ayudar a conservarla
Una de las recomendaciones recogidas por Sportlife, a partir de las declaraciones de la especialista en Nutrición y Dietética Olga Castañeda, consiste en consumir crudos aquellos alimentos que pueden comerse de esa manera y optar por una cocción al vapor breve para las verduras que necesitan cocinarse.
La especialista propone llevarlas al vapor hasta conseguir una textura al dente, en lugar de prolongar la cocción hasta que pierdan firmeza. Esta estrategia reduce el tiempo durante el cual el alimento permanece expuesto a temperaturas elevadas y evita que esté en contacto directo con una gran cantidad de agua.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud también señala que la cocción al vapor y el uso del microondas pueden limitar las pérdidas de vitamina C. Esto se relaciona, en parte, con que ambos métodos pueden requerir menos agua y tiempos de preparación más cortos que el hervido convencional.
Esto no significa que hervir verduras convierta automáticamente la comida en una opción poco saludable. Las verduras cocidas continúan aportando nutrientes y forman parte de una alimentación saludable. La cuestión es que, cuando el objetivo específico es conservar la vitamina C, las condiciones de cocción pueden marcar una diferencia.
Además, el agua utilizada para cocinar puede contener parte de los nutrientes hidrosolubles que abandonaron el alimento. En determinadas preparaciones, como sopas o guisos, ese líquido también se consume, por lo que parte de lo que pasó al agua permanece dentro del plato.
La vitamina C no está únicamente en las naranjas
Aunque los cítricos son una de las fuentes más conocidas de vitamina C, no son los únicos alimentos que aportan cantidades importantes de este nutriente. Los Institutos Nacionales de Salud incluyen entre las fuentes destacadas a los pimientos rojos y verdes, el kiwi, el brócoli, las frutillas y los repollitos de Bruselas.
Por eso, cuidar la presencia de vitamina C en la alimentación no depende de consumir un alimento específico todos los días. Una dieta variada, con diferentes frutas y verduras, permite incorporar el nutriente a través de distintas fuentes.
Para adultos, la referencia de ingesta diaria establecida por los Institutos Nacionales de Salud es de 90 miligramos para los hombres y 75 miligramos para las mujeres. En el caso de las personas que fuman, la recomendación aumenta en 35 miligramos diarios debido a que el consumo de tabaco incrementa las necesidades de vitamina C.
Estas cantidades son referencias generales para la población y no sustituyen una valoración nutricional individual. En la mayoría de las personas, una alimentación variada puede proporcionar suficiente vitamina C para cubrir las necesidades habituales y evitar una deficiencia grave.
Una carencia prolongada puede provocar escorbuto, una enfermedad relacionada con una ingesta insuficiente de vitamina C. Sin embargo, llegar a esta situación es poco frecuente cuando existe una alimentación suficientemente variada.
También participa en la absorción del hierro
La importancia de la vitamina C va más allá de su presencia en frutas y verduras. Los Institutos Nacionales de Salud señalan que este nutriente favorece la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal.
Esto resulta especialmente relevante dentro de una alimentación que incluye legumbres, verduras, cereales y otros productos vegetales que contienen hierro. Incorporar fuentes de vitamina C puede contribuir a que el organismo aproveche mejor ese mineral.
Sin embargo, esta relación no significa que una combinación específica de alimentos pueda solucionar por sí sola una deficiencia de hierro. Cuando existe anemia o una sospecha de falta de este mineral, la evaluación debe considerar la causa y las necesidades particulares de cada persona.
Más vitamina C no significa necesariamente más protección contra enfermedades
La vitamina C cumple funciones importantes en el organismo, pero esto no significa que consumir cantidades cada vez mayores produzca automáticamente beneficios adicionales. La evidencia científica tampoco respalda algunas de las promesas que suelen asociarse con los suplementos de este nutriente.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud señala que los resultados sobre el efecto de la vitamina C en el riesgo de cáncer son contradictorios. Además, los ensayos clínicos no han encontrado que los suplementos de vitamina C, solos o combinados con otros nutrientes, prevengan el cáncer.
Por ello, conservar una mayor cantidad de vitamina C durante la preparación de los alimentos es una cuestión de aprovechamiento nutricional, no una estrategia para garantizar protección frente a una enfermedad determinada.
La recomendación general sigue siendo priorizar una alimentación variada y obtener los nutrientes principalmente de los alimentos. En ese contexto, pequeños cambios en la cocina, como reducir los tiempos de cocción, utilizar menos agua cuando sea posible y preferir el vapor para determinadas verduras, pueden ayudar a conservar una mayor proporción de vitamina C sin convertir la preparación de los alimentos en una rutina complicada.
En otras palabras, no se trata de dejar de cocinar las verduras, sino de elegir la técnica adecuada según el alimento y el nutriente que se busca preservar. Para la vitamina C, evitar cocciones excesivamente largas y el contacto prolongado con grandes cantidades de agua puede ser una forma sencilla de aprovechar mejor lo que ya está presente en frutas y verduras.
