Dar vueltas en la cama, revisar constantemente el reloj y pensar en los pendientes del día siguiente son situaciones frecuentes cuando el estrés interfiere con el descanso. El insomnio asociado con la preocupación puede convertirse en un círculo difícil de romper: la persona se acuesta con ansiedad, tarda en dormirse, despierta durante la noche y al día siguiente enfrenta cansancio, irritabilidad y dificultades para concentrarse. Al llegar la noche, la preocupación por no poder dormir vuelve a aparecer.
El impacto de este problema es considerable. Una encuesta difundida en 2025 por la American Academy of Sleep Medicine encontró que 74 por ciento de los adultos de Estados Unidos experimenta alteraciones del sueño relacionadas con el estrés, mientras que 68 por ciento pierde horas de descanso debido a la ansiedad.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, el insomnio puede presentarse de manera temporal ante situaciones estresantes o cambios en la rutina. Sin embargo, cuando las dificultades para dormir ocurren tres o más noches por semana durante más de tres meses, se considera insomnio crónico.
Para ayudar a mejorar el descanso, la especialista en sueño Angela Holliday-Bell propone ocho recomendaciones que buscan regular los horarios, disminuir la activación mental y crear condiciones favorables para dormir. Aunque estos hábitos pueden ser útiles, es importante distinguir entre las dificultades ocasionales para conciliar el sueño y un trastorno persistente que requiere atención profesional.
1. Mantener una hora fija para despertar
Una de las recomendaciones principales es levantarse todos los días a una hora similar, incluso después de una noche de poco descanso.
Esta regularidad ayuda a sincronizar el reloj biológico, el sistema interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. Cuando una persona modifica constantemente sus horarios, puede alterar las señales que indican al organismo cuándo debe mantenerse activo y cuándo prepararse para dormir.
Aunque después de una mala noche resulte tentador permanecer más tiempo en la cama, extender demasiado el descanso por la mañana puede retrasar la somnolencia de la noche siguiente y reforzar los horarios irregulares.
La constancia al despertar permite que el organismo recupere gradualmente un patrón de sueño más estable.
2. Recibir luz natural y realizar actividad física durante el día
La exposición a la luz natural durante la mañana ayuda a regular el ritmo circadiano, es decir, el ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que coordina distintas funciones del organismo, incluido el sueño.
Salir a caminar, desayunar cerca de una ventana o realizar alguna actividad al aire libre son formas sencillas de incorporar esta señal ambiental a la rutina.
El ejercicio regular también puede favorecer el descanso, reducir la tensión y mejorar el bienestar general. Sin embargo, conviene evitar las actividades físicas muy intensas justo antes de acostarse, especialmente si provocan un estado de activación que dificulta conciliar el sueño.
La combinación de luz matutina y movimiento durante el día ayuda a establecer una diferencia más clara entre las horas de actividad y las destinadas a descansar.
3. Reducir la cafeína, el alcohol y otros factores que alteran el sueño
Algunas sustancias y hábitos pueden prolongar la vigilia o provocar despertares durante la noche.
La cafeína, presente en el café, el té, las bebidas energéticas y algunos refrescos, estimula el sistema nervioso y puede permanecer varias horas en el organismo. Por ello, consumirla durante la tarde o la noche puede dificultar el inicio del sueño, incluso cuando la persona no percibe claramente sus efectos.
El alcohol también puede generar una falsa sensación de ayuda para dormir. Aunque inicialmente provoca somnolencia, puede alterar la arquitectura del sueño, hacerlo más ligero y favorecer los despertares nocturnos.
La nicotina es otro estimulante que conviene evitar antes de acostarse. A estos factores se suman los horarios irregulares y la exposición a luces intensas durante la noche, que pueden interferir con las señales biológicas que preparan al cuerpo para descansar.
4. Dedicar entre 20 y 30 minutos a una actividad relajante
Establecer una rutina tranquila antes de acostarse puede ayudar al cerebro a reconocer que terminó el periodo de actividad.
Angela Holliday-Bell recomienda reservar entre 20 y 30 minutos para actividades sencillas, como leer un libro, escuchar música suave o realizar alguna práctica que genere tranquilidad.
La clave es evitar que este momento se convierta en otra obligación. No se trata de cumplir una lista de tareas para conseguir dormir, sino de disminuir progresivamente los estímulos y las preocupaciones acumuladas durante el día.
También es conveniente elegir actividades que no impliquen revisar correos, resolver pendientes laborales o consumir contenidos que provoquen emociones intensas.
5. Escribir las preocupaciones y los pendientes
Cuando el estrés se mantiene durante el día, es frecuente que los pensamientos relacionados con problemas económicos, familiares o laborales aparezcan justo al apagar la luz.
Una estrategia propuesta por la especialista consiste en escribir antes de acostarse las preocupaciones, los pendientes y las posibles acciones que se pueden realizar al día siguiente.
Esta práctica permite organizar las ideas y reducir la necesidad de repasarlas mentalmente una y otra vez cuando la persona intenta dormir.
No significa que escribir vaya a resolver los problemas que generan ansiedad, pero puede ayudar a establecer un momento específico para atenderlos, en lugar de convertir la cama en un espacio para planear, anticipar escenarios o buscar soluciones.
6. Practicar respiración profunda y técnicas de relajación
La tensión física y mental puede dificultar la transición hacia el sueño. Por ello, técnicas como la respiración profunda, la atención plena y la relajación muscular progresiva pueden ser herramientas útiles para disminuir la activación antes de acostarse.
La respiración pausada consiste en dirigir la atención al ritmo del aire y procurar que las inhalaciones y exhalaciones sean lentas y cómodas.
La relajación muscular progresiva, por su parte, consiste en tensar durante unos segundos distintos grupos musculares y después soltarlos. Al recorrer el cuerpo de manera gradual, esta práctica puede ayudar a reconocer y liberar parte de la tensión acumulada.
La atención plena o mindfulness busca observar los pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlos ni intentar eliminarlos de inmediato. Esto puede resultar especialmente útil cuando la preocupación por no dormir termina aumentando la ansiedad.
7. Preparar un dormitorio oscuro, silencioso y fresco
El entorno también influye en la calidad del descanso. Para favorecerlo, Holliday-Bell recomienda mantener el dormitorio oscuro, silencioso y a una temperatura agradable, además de procurar que el colchón y las almohadas resulten cómodos.
Reducir el uso de pantallas antes de acostarse es otra medida importante. Revisar mensajes, trabajar desde la cama o consumir contenidos durante periodos prolongados puede mantener la atención activa y retrasar el momento de dormir.
Sin embargo, los especialistas advierten que mejorar las condiciones del dormitorio no siempre es suficiente para resolver un problema persistente.
Una revisión publicada en 2025, que analizó 42 ensayos clínicos sobre educación en higiene del sueño, encontró que estas recomendaciones por sí solas tuvieron resultados inferiores a los de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Los autores también señalaron limitaciones metodológicas en buena parte de los estudios revisados.
Esto significa que mantener buenos hábitos de descanso puede ser parte de una estrategia integral, pero no debe confundirse con un tratamiento específico para el insomnio crónico.
8. Levantarse de la cama si no llega el sueño
Permanecer acostado durante mucho tiempo mientras aumenta la frustración puede reforzar la asociación entre la cama y la preocupación.
Cuando el sueño no aparece y la persona comienza a sentirse inquieta, una recomendación consiste en levantarse y realizar una actividad tranquila con luz tenue, como leer unas páginas de un libro. Después, debe regresar a la cama cuando vuelva a sentir somnolencia.
Esta estrategia busca evitar que el dormitorio se convierta en un lugar asociado con la vigilia, la ansiedad y el esfuerzo por quedarse dormido.
También ayuda a reducir la presión de mirar el reloj y calcular cuántas horas quedan antes de levantarse, una conducta que puede intensificar la preocupación.
¿Cuándo el insomnio necesita atención profesional?
Las recomendaciones de higiene del sueño pueden ayudar a mejorar las rutinas y reducir algunos factores que interfieren con el descanso. Sin embargo, cuando las dificultades persisten, afectan las actividades diarias o se acompañan de cansancio constante, problemas de concentración e irritabilidad, es importante buscar una evaluación médica.
El insomnio crónico no se resuelve necesariamente con acostarse más temprano o eliminar las pantallas. Uno de los tratamientos con mayor respaldo científico es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que trabaja sobre los pensamientos, comportamientos y patrones que mantienen las dificultades para dormir.
Esta intervención puede incluir técnicas para regular el tiempo en cama, modificar asociaciones negativas con el dormitorio y reducir la ansiedad relacionada con el descanso.
Dormir mejor requiere atender tanto las condiciones físicas como los factores emocionales que afectan el sueño. Mantener horarios regulares, exponerse a la luz natural, realizar actividad física y reservar un espacio para relajarse son medidas que pueden contribuir al bienestar nocturno, pero cuando el insomnio se vuelve persistente, la atención especializada es fundamental.
